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- Gewichtsreduktion im Urlaub & Vermeidung von Übergewicht
- Sport (Joggen) trotz Hashimoto-Thyreoiditis?!
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- Ja, aber im Unterschied zu gesunden Sportlern müssen Schilddrüsenkranke u.a. folgende Aspekte berücksichtigen:
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- Grundsätzlich gilt, wer älter als 40 Jahre ist, einen BMI über 30 hat, raucht oder längere Zeit geraucht hat, zusätzlich unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krankheiten des Bewegungsapparates leidet sollte sich vor Aufnahme eines regelmässigen sportlichen Trainings unbedingt einer sportmedizinischen Untersuchung unterziehen.
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- Beachtet werden muss ausserdem, dass während einer Phase der manifesten Schilddrüsenunterfunktion oder -überfunktion überhaupt kein Sport getrieben werden sollte weil ansonsten insbesondere das Herz-Kreislauf-System schnell überlastet wird und es zu lebensbedrohlichen Zuständen kommen kann.
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- Leistungssport bedeutet immensen Stress für den Körper und ist deshalb bei Stoffwechselerkrankungen/Autoimmunerkrankungen nur mit begleitender ärztlicher Kontrolle sowie sehr sorgfältiger Trainingsvorbereitung sinnvoll. Es gibt aber durchaus Hashimoto-Thyreoiditis-Betroffene die sich mit den gängigen Therapien so gut fühlen, dass sie Halbmarathon oder sogar Marathon laufen können.
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- Hinweise für Laufanfänger
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- Am Anfang sollte man die Erwartungshaltung an sich selbst nicht zu hoch schrauben, also nicht gleich davon ausgehen, dass man in 6 Wochen 30 Minuten am Stück laufen kann und in 12 Monaten seinen ersten Marathon beendet. Für die Gesundheit und das Durchhaltevermögen ist es besser, sich realistische Ziele zu setzen die man auch erreichen kann.
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- Häufig wird Laufanfängern (besonders wenn sie zunächst noch übergewichtig sind) ein Training nach folgender Pulsformel empfohlen:
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- Wer bereits gut trainiert ist und regelmässig läuft hat hingegen eigene Erfahrungswerte und wird einen anderen Trainingspuls favorisieren.
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- Es ist sehr wichtig die eigenen Belastungsgrenzen zu respektieren. Schilddrüsenerkrankungen haben oft ein dauerhaft verändertes Leistungsvermögen zur Folge, wobei der Krankheitsverlauf von Stoffwechselstörungen/Autoimmunerkrankungen individuell so unterschiedlich ist wie die Menschen die davon betroffen sind. Während der eine durch die Schilddrüsenhormontherapie weitgehend beschwerdefrei ist, hat der andere immer wieder mit Leistungseinbrüchen zu kämpfen.
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- Um möglichst effektiv mit dem Laufen anzufangen, ist es sinnvoll die eigene Verfassung im Tagesverlauf zu beobachten und zu berücksichtigen. Also zunächst das Laufen zu unterschiedlichen Tageszeiten ausprobieren und später dann möglichst während des Tageshochs aktiv werden.
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- Während des ersten halben Jahres ist es besser nicht täglich, sondern nur 2 - 3 Mal die Woche zu trainieren. Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen müssen sich erst an die Belastung gewöhnen und brauchen zwischendurch ausreichend Zeit um sich zu regenerieren. Dies gilt besonders wenn anfangs noch Übergewicht besteht welches zuerst abgebaut werden muss.
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- Beim langsamen Laufen (aerobes Training = ausgeglichene Sauerstoffbilanz) erfolgt die Energiegewinnung vorwiegend durch Fettsäurezerlegung unter Schonung der Glykogenvorräte. Beim schnellen Laufen (anaerobes Training = Sauerstoffschuld) erfolgt die Energiebereitstellung hauptsächlich durch Glucoseabbau. Wichtig: Auf Heisshungerattacken und Hypoglykämien (ohnehin häufig bei Schilddrüsenunterfunktion) nach dem Training achten.
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- Die kohlehydratreiche Ernährung, wie sie sonst für Ausdauersportler empfohlen wird ist für übergewichtige Hashimoto-Thyreoiditis-Erkrankte nur bedingt geeignet. Durch den bei ihnen gestörten Kohlehydratstoffwechsel gelingt es so trotz insgesamt kalorienbewusster Ernährung und Sport nicht die überflüssigen Pfunde zu reduzieren. Deshalb ist es empfehlenswert eine ausgewogene Mischkost beizubehalten.
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- Die gesunde Schilddrüse produziert bei körperlicher Anstrengung mehr Hormone. Für Patienten die aufgrund einer Schilddrüsenerkrankung dauerhaft ihren kompletten Schilddrüsenhormonbedarf substituieren bedeutet dies, dass sich bei regelmässiger sportlicher Betätigung ihr Schilddrüsenhormonbedarf erhöht und sie ihre Medikamentendosis anpassen müssen. Umgekehrt kommt es bei längeren Bewegungspausen z.B. während eines Krankheitsschubs oder aufgrund anderer akuter Erkrankungen oft zu einer unerwarteten Überfunktionssymptomatik weil die Medikamentendosis dann zu hoch ist.
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- Die Schilddrüsenfunktion wird durch äußere Temperaturreize beeinflusst. Schilddrüsenkranke haben bei deutlichen Temperaturschwankungen oder extremer Kälte bzw. Hitze oft Anpassungsschwierigkeiten (verstärkte Wetterfühligkeit). Deshalb ist es sinnvoll als untrainierter Anfänger nur bei moderaten Temperaturen von 5°C bis 25°C zu trainieren.
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- Wer sich an der Grenze zur Unterfunktion befindet (niedriges fT3 und fT4) fühlt sich direkt nach dem Laufen oft schlechter (T3 sinkt ab, weil T4 fehlt), während Hashimoto-Thyreoiditis-Betroffene mit relativ hohen fT4-Werten und im Verhältnis dazu eher niedrigen fT3-Werten sich unmittelbar nach dem Joggen häufig besser fühlen. Ersteres liegt an dem durch Sport gesteigerten Verbrauch (besonders an T3), während letzteres darauf zurückzuführen ist, dass Sport eine verstärkte Umwandlung von T4 in T3 zur Folge hat.
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- Die Beinmuskulatur (Muskelschmerzen, -krämpfe, - härten), die Atemmuskulatur (schnell aus der Puste sein, nicht richtig durchatmen können) und die Bauchmuskulatur (Seitenstechen) sind bei Hashimoto-Thyreoiditis-Betroffenen oft trotz behandelter Schilddrüsenunterfunktion beeinträchtigt. Zahlreiche Patienten berichten, dass sie längere Aufwärmphasen benötigen sowie nach einer sportlichen Betätigung eher unter einem starken Muskelkater leiden. In diesem Zusammenhang sollte abgeklärt werden, ob ein Eisenmangel vorliegt (Schätzungen zufolge leiden mehr als 70% aller Hashimoto-Thyreoiditis-Erkrankten während einer Schilddrüsenunterfunktionsphase darunter). Ebenfalls hilfreich kann die Einnahme von Magnesium sein. Allerdings gibt es auch Schilddrüsenkranke bei denen sich dadurch eine bestehende Muskelschwäche weiter verschlechtert.
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- Nicht verschwiegen werden soll an dieser Stelle der Missbrauch von T3. Da es die Fettverbrennung anregt, den Muskelaufbau stimuliert und die Regenerationsfähigkeit verbessert wird es im Wettkampfsport und zunehmend auch im Breitensport als Dopingmittel eingesetzt. Aber Müdigkeit und Muskelkater nach einer sportlichen Betätigung sind normal, insbesondere wenn man längere Zeit nicht trainiert hat. Dies ist, bei ansonsten guter Einstellung mit Schilddrüsenhormonen, kein Zeichen einer Schilddrüsenunterfunktion und es ist ausdrücklich davon abzuraten vor oder nach dem Sport (ohne die Notwendigkeit wenigstens einmal laborchemisch nachgewiesen zu haben) zusätzlich zur üblichen Dosis noch einmal 5 - 10 µg T3 nachzunehmen. Wer so versucht körperliche Belastungsgrenzen zu ignorieren und falsches Trainingsverhalten zu kompensieren schadet seiner Gesundheit.
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- Erfahrungsberichte
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- 03.04.09 Nachdem ich meine Tage jahrelang hashimotokrank auf der Couch verbracht habe versuche ich seit Anfang des Jahres auch regelmässig zu Laufen, vor allem auch um endlich abzunehmen. Aber bisher mache ich leider noch kaum Fortschritte, d.h. mehr als 10 - 15 Minuten am Stück schaffe ich noch nicht. Ich kriege einfach furchtbar schnell ziemlich starke Schmerzen in den Beinen. Muskelkater schon während des Laufens, gibt es so etwas überhaupt? Was mir zuhause hilft sind heiße Wannenbäder und ein TENS/EMS-Gerät. Vorher habe ich Magnesium probiert, was mir aber überhaupt nichts gebracht hat. So richtig weiß ich nicht weiter. Wenn ich zum Arzt gehe, sagt der mir dass ich kerngesund bin und Sport sicher gut für mich ist. Aber eigentlich fühle ich mich dauernd krank und frage mich ob ich meinen Körper nicht überlaste mit dem Laufen. (Anonym per E-Mail)
- Anm.: TENS = Transkutane Elektrische Nerven-Stimulation, EMS = Elektrische Muskel-Stimulation, Reizstromverfahren, d.h. mittels auf die Haut aufgeklebter Elektroden werden elektrische Impulse übertragen, Wirkprinzipien: 1. Die schmerzleitenden Nerven können die Schmerzimpulse nicht mehr an das Gehirn weiterleiten (Gate-Control-Theory), 2. Die Endorphin-Ausschüttung wird stimuliert (Endorphine = körpereigene Schmerzmittel).
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- 11.07.09 Als bei mir eine Schilddrüsenunterfunktion festgestellt wurde, war mein TSH-Wert über das 20ig-fache unter der Norm und ich hatte bis dahin schon 10 kg an Gewicht/Fett zugenommen, trotz Ernährungsplan und Kraftsport. Heute bin ich eingestellt und nehme am Marathonprojekt Frankfurt teil, eigentlich mit dem Gedanken: Wenn schon fett, dann aber fit! Von der Leisungsentwicklung bin ich in der Norm. Bei der Ernährung achte ich darauf, dass ich nur zum Tagesstart und vor und während dem Lauf Kohlehydrate und Obst zu mir nehme, sonst viel Eiweiss und Ballaststoffe, Gemüse. Bisher habe ich 6 cm Taillenumfang abgenommen, so dass ich denke, dass ich auf einem guten Weg bin. Zu empfehlen ist die webside von Laufguru Steffny. Er hat nicht nur das Laufen im Sinn sondern auch die Ernährung und Sport in Verbindung mit chronischen Erkrankungen. Also, schön langsam los laufen und langsam steigern. Alles wird gut. (Gästebucheintrag von Simone)
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- 19.07.09 Seit 2002 "Hashi" bekannt. Seit 2003 durchgehend bis heute ein T4-Präparat (175 µg). 2009 folgendes festgestellt: Sehr schnell stark erschöpft, insbesondere bei körperlicher Beanspruchung (z.B. Gartenarbeit, langes Rasenmähen, Erde umgraben, aber auch bei jeglichem Sport: Laufen, Schwimmen, Fußball, Boxen, Hanteltraining). Sehr schnell “außer Puste“. Bei warmen Temperaturen noch schneller und stärker. Richtig starkes Erschöpfungsgefühl. Spätestens wenn ich zur Ruhe komme: dicken, angeschwollenen, harten Hals mit Schluckproblemen, schlaffen zugleich angespannten Körper (Muskeln), unruhiges Gefühl und Einschlafschwierigkeiten trotz Müdigkeit. Früher gerne aktiv Sport gemacht. Von 2003 bis heute: Mal Sport weggelassen, dann immer wieder sportlich aktiv gewesen, fühle mich aber heute körperlich sehr unwohl und überbelastet bei sportlicher Aktivität (trotz extremer Sportlichkeit in der Jugend und bis 2003). Als ob der Körper diese Aktivität nicht mehr „wuppen“ kann, nicht mehr belastbar genug ist??? Es geht seit etwa 2003 steil bergab. Sonstiges: Bei warmem, schwülem Wetter habe ich Atemschwierigkeiten („übern Berg atmen“) und extrem schnell Schweißaubrüche. Wenn ich regelmäßig (Schicht-)Dienst habe: Müdigkeit, Schläfrigkeit und hohes Schlafbedürfnis. Wenn ich Urlaub oder längere Zeit frei habe: Nach ein paar Tagen unruhiger Schlaf und frühes Aufwachen." (Lars, 33, per E-Mail)
